Alimentaţia conştientă-Mindful eating

Alimentaţia conştientă, cunoscută şi sub denumirea de mindful eating, este practica de a mânca cu atenţie deplină, conştientizând fiecare aspect al experienţei de hrănire a corpului şi a minţii. Pe lângă gust, miros, textură, senzaţii şi emoţii ce apar în timpul mesei, este foarte important să conştientizăm de ce mâncăm şi cum contribuie alegerile noastre alimentare şi nutritive la sănătatea şi la starea noastră de bine.

Conştientizarea presupune atenţie şi la semnalele naturale ale corpului privind foamea şi saţietatea, ajutându-ne să evităm mâncatul automat sau pe fond emoţional. Este foarte important să facem o distincţie clară între a mânca şi a ne hrăni!

Îmbunătăţirea relaţiei cu mâncarea este un process complex care implică conştientizarea emoţiilor, gândurilor şi a obiceiurilor legate de modul în care ne hrănim. Scopul îmbunatăţirii acestei relaţii dintre hrană şi propria persoană este să trecem de la relaţia bazată pe restricţii sau recompense la o relaţie echilibrată şi conştientă în care ne alegem hrana ca pe o sursă de energie şi plăcere, nu de vinovăţie sau stres.

Nutriţia conştientă descrie o conştientizare fără prejudecăţi a senzaţiilor fizice şi emoţionale asociate cu obiceiurile alimentare.

Cercetătorii şi practicienii în nutriţie au adoptat oarecum recent conceptul “mindful eating” pentru a înţelege şi a modifica comportamentul alimentar.

Mindfulness este descris în literatura ştiinţifică în 1979 de Dr. Jon Kabat-Zinn, un microbiolog care lucrează la Universitatea din Massachusetts Medical School din Worcester, şi poate fi definită succint ca o conştientizare fără prejudecăţi a momentului prezent. Patruzeci de ani mai târziu, este predat în întreaga lume și a devenit standardul de aur pentru aplicarea mindfulness la stresul vieții de zi cu zi și pentru a cerceta dacă practica mindfulness poate îmbunătăți sănătatea mentală și fizică. El antrenează, predă şi ține prelegeri în întreaga lume despre aplicaţiile mindfulness şi este profesor emerit de medicină la UMass Medical School.

Kabat-Zinn a subliniat că atenția nu este un truc mental. Mai degrabă este o moştenire umană de bază care este esenţială pentru viaţă. Trebuie să fim conştienţi în mod optim de cine suntem, unde suntem şi cum suntem pentru a supraviețui individual şi în comunităţi, chiar şi ca specie.

Mindfulness este o abilitate învăţată care este legată de multe rezultate cu impact pozitiv asupra sănătăţii, inclusiv creşterea funcţiei imunitare, scăderea anxietăţii şi a durerii cronice. Atunci când este luată în considerare în contextul nutriţiei, alimentaţia conştientă este folosită pentru a descrie o conştientizare fără prejudecăţi a senzaţiilor fizice şi emoţionale în timp ce mâncăm sau în mediile legate de alimente. Deoarece alimentaţia conştientă generează conştientizarea motivului pentru care mâncăm, poate fi o abilitate utilă în atingerea obiectivelor de scădere în greutate, de menţinere a greutăţii corpului său de recuperare a sănătăţii în urma unei afecţiuni.

Alimentaţia conştientă, dezvoltarea acestei abilităţii de a mânca conştient ne ajută să recunoaştem şi să răspundem la sentimentul de saţietate dar şi să nu răspundem la indiciile înşelătoare de a mânca, cum ar fi reclamele, plictiseala sau anxietatea. Abilităţile de mindfulness sunt distincte de abilităţile cognitive, cel mai ades predate pentru gestionarea greutăţii, cum ar fi planificarea meselor, controlul porţiilor. Abilitatea de a mânca conştient este asociată cu un comportament alimentar sănătos şi cu rezultate legate de sănătate.

Într-un studiu recent, practica regulată de yoga a fost asociată cu o atenuare a creşterii în greutate la adulţii de vârstă mijlocie, independenţa atât de dietă, cât şi de activitatea fizică. Cercetătorii au emis ipoteza că yoga ar fi putut duce la o creştere mai mică în greutate din cauza abilitaţilor de mindfulness predate în contextul yoga prin concentrarea pe respiraţie, mişcarea conştientă prin ipostaze fizice provocatoare şi meditaţie. Pentru a testa dacă yoga creşte de fapt starea de conștientizare în alimentație, este necesar să existe o măsură validă și fiabilă a alimentaţiei conştiente.

Dezvoltarea abilităţii de a mânca conştient este legată de câteva aspecte importante ale comportamentului nostru în viaţa de zi cu zi:

• Dezinhibarea care este capacitatea de a ne opri din mâncat fiind atenţi la semnalele corpului nostru, atât de foame, cât şi saţietate.
• Tentaţii externe, mâncatul ca răspuns la indicii din mediul care ne înconjoară (reclame, vitrine cu produse).
• Mâncatul emoţional, mâncatul ca răspuns la stările emoţionale negative sau pozitive.
• Observarea senzaţiilor, percepţiilor, gândurilor şi sentimentelor (savurăm fiecare înghiţitură, observăm texturile, aromele).
• Conştientizarea organoleptică, conştientizarea şi aprecierea efectelor alimentelor asupra simţurilor.
• Sensibilitatea afectivă, conştientizarea modului în care alimentele afectează stările interne.
• Distragerea atenţiei, concentrarea asupra altor activităţi în timp ce mâncăm (fără telefon, tv sau alte ecrane care ne fac să mâncăm pe pilot automat).

Alimentaţia conştientă implică o atitudine de acceptare faţă de alegerile noastre alimentare, fără a eticheta alimentele în categoriile “bune” sau “rele”. În loc să categorisim mâncarea, mai bine o privim ca pe o sursă de energie şi nutriţie.

Alimentanția conştientă ne învaţă să ne concentrăm asupra modului în care ne hrănim pentru a ne simţi bine, atât fizic, cât şi emoţional, ne elibereaza de sentimentul de vinovăţie prin practicarea compasiunii faţă de noi înşine.

Alimentaţia conştientă ne ajută să îmbunătăţim relaţia noastră cu mâncarea prin reconectarea la nevoile reale ale corpului şi reduce mâncatul emoţional, mâncăm de plăcere, nu din nevoia de a ne calma emoţiile.

Starea de bine, atât fizică, cât şi mentală, cu reducerea stresului sunt rezultate ale concentrării pe momentul prezent şi practicarea alimentaţiei conştiente şi le obţinem, fără mare greutate, adoptând câteva obiceiuri:

• Pregătim o atmosferă plăcută pentru masă, creând un spaţiu plăcut, fără distrageri, aşezându-ne confortabil şi evitând să mâncăm pe fugă.
• Respirăm adânc înainte de a începe să mâncăm şi ne rezervăm câteva secunde pentru a ne linişti şi pentru a ne aduce atenţia asupra momentului prezent.
• Savurăm mâncarea, suntem atenţi la gust, textură, temperatura mâncării şi continuăm să mâncăm încet.
• Pe parcursul mesei, ne oprim pentru câteva secunde şi suntem atenţi cum ne simţim, continuăm să mâncăm sau este momentul să ne oprim?
• Ne gândim cu recunoştinţă la mâncarea servită şi la modul în care aceasta ne hrăneşte corpul.
• Alimentaţia conştientă este o cale spre echilibru şi cunoaştere. Practicând mindfulness-ul în timpul meselor, învăţăm să ne hrănim nu doar trupul , ci şi mintea, reducând obiceiurile alimentare nesănătoase şi îmbunătăţindu-ne relaţia cu mâncarea şi cu propriul corp.

Despre gestionarea poftelor în alimentaţia conştientă

Poftele sunt frecvente şi normale. Este imperios necesar să le înţelegem şi să dezvoltăm în mod conştient strategii pentru a le gestiona şi a nu intra în cercul vicios al mâncatului excesiv sau din motive emoţionale.

Identificăm tipul de poftă întrebându-ne dacă este o poftă de moment sau o foame fizică reală. Foamea fizică vine treptat şi poate fi satisfăcută cu o varietate de alimente, în timp ce pofta apare brusc și este de obicei pentru un anumit aliment. Dacă este o poftă emoțională, încercăm să identificăm emoția asociată : stres, plictiseală, anxietate sau tristețe.

Înainte de a da curs poftei, așteptam 10-15 minute. Ne distragem atenția cu o activitate ușoară (plimbare, citit, respirație adâncă) și vedem dacă pofta dispare sau se diminuează. Uneori, pofta poate trece de la sine dacă îi oferim timp să se disipeze.

Atunci când decidem să ne satisfacem pofta, folosim tehnica mindful eating şi mâncăm alimentul respectiv conștient, savurând fiecare înghiţitură fără a ne lăsa distraşi. Ne concentrăm atenţia pe textura, gustul și mirosul alimentului. Mâncatul atent reduce nevoia de a mânca excesiv şi creşte satisfacţia, chiar şi cu o cantitate mică.

Alegem alternative sănătoase: dacă avem o poftă de ceva dulce, încercăm să o satisfacem cu un fruct proaspăt sau cu un desert sănătos, precum iaurtul cu fructe, iar dacă pofta este de un aliment sărat sau crocant, alternativele sănătoase pot fi nucile nesărate, legumele crocante sau popcornul preparat fără adaos de unt şi sare.

Ne asigurăm că ne hidratam suficient. Setea este adesea confundată cu foamea sau pofta. Bem un pahar cu apă şi vedem dacă pofta dispare după câteva minute. Hidratarea corespunzătoare pe parcursul zilei poate ajuta la diminuarea poftei de alimente bogate în zahăr.

Servim mese echilibrate și regulate. Ne asigurăm că include în meniu suficiente proteine, fibre și grăsimi sănătoase, care susțin sațietatea și reduc pofta de gustări nesănătoase. Evităm să sărim peste mese, deoarece foamea intensă poate declanșa pofte mai puternice și ne poate face să alegem alimente bogate în calorii.

Ne odihnim suficient. Lipsa somnului afectează hormonii responsabili de senzația de foame și sațietate, crescând pofta de alimente bogate în calorii, zahăr şi grăsimi. Ne asigurăm că dormim între 7-9 ore pe noapte pentru a ne susține metabolismul şi a diminua poftele.

Nu restricționam exagerat anumite alimente. Restricţiile drastice pot face că poftele să devină și mai intense, transformând alimentele „interzise” într-o tentaţie constantă. În loc să excludem complet un aliment, îl integrăm ocazional, într-o cantitate moderată, pentru a evita episoadele de mâncat excesiv.

Găsim modalităţi de gestionare a stresului. Multe pofte sunt declanşate de stres. Exerciţiile fizice, meditaţia, respiraţia profundă sau hobby-urile relaxante ne pot ajuta să reducem stresul şi mâncatul emoțional. Identificăm activităţile care ne aduc bucurie şi relaxare şi le folosim pentru a ne elibera de tensiune, în loc să apelăm la mâncare.

Ținem un jurnal alimentar și emoțional. Notăm alimentele pe care le consumăm, împreună cu emoţiile pe care le simțim înainte şi după ce mâncăm. Acest jurnal ne poate ajuta să recunoaştem tiparele de poftă şi să înţelegem ce anume declanşează dorinţele alimentare. În timp, vom observa situaţiile sau emoţiile specifice care provoacă pofte şi vom putea dezvolta strategii de gestionare a acestora.

Gestionarea poftelor alimentare este despre învăţarea unui echilibru între satisfacerea ocazională a poftei și alegerea alimentelor nutritive. Cu practică, putem dezvolta o relaţie sănătoasă şi conștientă cu mâncarea, reducând pofta de a consuma alimente nesănătoase şi alegând în mod conștient alimentele care ne fac bine.

Consultăm fără ezitare un specialist. Dacă ne confruntăm cu dificultăţi semnificative în relaţia cu mâncarea, un psihoterapeut sau un nutriţionist specializat în nutriţie conştienţă poate să ne ajute să gestionăm mai bine acest proces. Există grupuri de suport şi programe de nutriţie mindful, care ne oferă spaţiu pentru a împărtăşi experienţe şi a primi sprijin din partea celor care au obiective similare.

Relaţia cu mâncarea este o parte importantă a sănătăţii fizice şi emoţionale. O abordare treptată, blândă şi conștientă poate aduce schimbări durabile care să ne ajute să ne simțim bine cu alegerile noastre alimentare şi să ne bucurăm mai mult de mâncare.

Nu ezita să îmi scrii despre problemele tale de sănătate pe adresa contact@dorinaursu.com sau sună pentru o programare online la telefon 0746587420!

Urmăreşte site-ul www.dorinaursu.com sau întreabă-mă când are loc următorul workshop “Nutriţie conştientă” pentru a explora împreună Mindful Eating!

Înţelege şi alege conştient ce este benefic pentru tine!