Rutina zilnică

Rutina este o secvenţă de acţiuni pe care le faci în mod repetat. Rutinele de dimineaţă şi rutinele de seară te pregătesc pentru succesul personal, te  ajută să obţii mai mult, să gândeşti clar şi te asigura că faci cele mai importante lucruri.

• Privești lista săptămânală cu activităţi de bifat şi te simţi dezorientat şi copleşit?
• Nici nu a început bine săptămâna şi te simţi epuizat, ştii că nu vei termina tot ce ţi-ai propus din lista de sarcini şi evaluezi ce mai poate fi amânat?
• Vrei mai mult timp pentru tine, pentru sănătatea ta, pentru lucrurile care îţi fac plăcere cu adevărat, dar nu faci decât să te afunzi într-o stare de nemulţumire care te aduce tot mai aproape de depresie?
• Am pentru tine o soluţie formată dintr-un singur cuvânt: RUTINĂ!

Spălatul pe dinţi seara şi pregătirea de culcare este o rutină, trezirea la o anumită oră în fiecare dimineaţă este o rutină, exerciţiile fizice în fiecare dimineaţă sunt o rutină. Chiar şi mâncatul chipsurilor în timp ce vizionezi un film este o rutină. Toate sunt acţiuni care se întâmplă din nou şi din nou – un ritm în viaţa ta de zi cu zi. Derularea lor zilnică nu le face pe toate rutine bune, sunt pur şi simplu rutine, în virtutitea faptului că sunt făcute în mod regulat.

Utilă sau nu, fiecare rutină are propria putere. Rutinele crează performante mari şi Aristotel spunea:

Suntem ceea ce facem în mod repetat. Prin urmare, perfecţiunea nu este un act, ci este un obicei.

Obiceiurile, rutinele şi ritualurile sunt acţiuni care te pun într-o stare de spirit optimă.

Mason Currey, în cartea sa “Daily rituals: How artists work”, scrie despre obiceiurile, ritualurile  şi rutinele mai multor artişti, printre care Maya Angelou, Frederic Chopin, Haruki Murakami, Nicola Tesla şi Louis Armstrong şi a ajuns la următoarea concluzie:

În mâinile potrivite, o rutină poate fi un mecanism fin calibrat pentru a profita de o serie de resurse limitate: timpul (cea mai limitată resursa dintre toate), precum şi puterea de voinţă, autodisciplina, optimismul. O rutină solidă favorizează un groove bine uzat pentru energiile mentale şi ajuta la evitatrea tiraniei stărilor de spirit.

Indiferent că este o rutină în mai mulţi paşi sau un act mic care îi spune creierului că este timpul să treacă în modul de lucru (sau orice mod este necesar), cei cu performanţe înalte au tendinţa de a găsi rutine care funcţionează pentru ei şi în care se pot menţine – este de obicei  considerat esenţial pentru succesul propriu.

Rutinele ne pun creierul pe pilot automat, creând obiceiuri  care ne ajută să realizăm ceea ce ne dorim. Rutina crează o buclă de obiceiuri, care imprimă putere prin acţiuni mici repetate, cu un efect exponenţial. Implementând rutine de dimineaţă şi de seară, ne pregătim pentru o productivitate maximă în fiecare zi.

Dar care este diferenţa dintre obiceiuri, rutine şi ritualuri?

Obiceiurile sunt lucruri pe care le faci în mod automat, cum ar fi să verifici e-mailul la prima oră dimineaţa sau să aşezi cheile într-un anumit loc când ajungi acasă.

Rutinele sunt o colecţie de obiceiuri sau acţiuni pe care le faci în mod regulat pentru a aduce ordine în activităţile zilei.

Ritualurile sunt ca nişte rutine cu o diferenţă cheie: atitudinea din spatele acţiunilor. O plimbare zilnică la amiază poate fi considerată o rutină dacă te gândeşti la ea ca la ceva ce trebuie făcut pentru productivitatea ta  sau ar putea fi un ritual dacă te gândeşti la el ca la o modalitate de a te detaşa de lume şi de a te bucura de natură. Cele mai multe rutine pot fi transformate în ritualuri cu o schimbare de perspectivă.

Sunt scrise pagini întregi de rutine, dar cheia este să găseşti  rutina care să funcţioneze pentru tine şi pe care să o poţi face în mod constant.

Una din cele mai promovate rutine este trezitul dis de dimineaţă. Bufniţele de noapte sunt desăvârşite, dar cei mai mulţi dintre cei cu performanţe remarcabile se trezesc foarte devreme dimineaţa şi se pregătesc pentru o  nouă zi. În acele ore ale dimineţii îşi executa rutinele, în timp ce restul lumii doarme. Bufniţele de noapte se pot transforma în ciocârlii de dimineaţă antrenându-se, folosind strategii practice să se trezească devreme pentru  a beneficia de  o productivitate crescută, cu distrageri mai puţine şi o cretivitate mai mare ce se datorează unei minţi odihnite şi energizate. Într-un studiu s-a descoperit că persoanele de tip matinal au raportat niveluri mai ridicate de pozitivitate şi banăstare.

Afirmaţiile pozitive pe care le poţi citi pentru a reformula modul în care  gândeşti despre  ziua care începe sunt foarte utile pentru a depăşi discursul negativ legat de sine. Scopul este să afirmi şi să vizualizezi lucrurile pe care vrei să le manifeşti, pe care vrei să le faci să se întâmple.  Pe măsură ce te concentrezi asupra acestor lucruri, începi să crezi că le poţi realiza, ceea ce permite să planifici şi să acţionezi în privinţa realizării lor. Deşi nu este o rutină agreată de multe persoane, afirmaţiile  sunt instrumente eficiente de creştere personală.

Există puţine rutine mai transformatoare decât să îţi începi ziua cu activitate fizică. Exerciţiile fizice efectuate dimineaţa cresc fluxul sanguin, eliberează endorfine şi întăresc corpul, cresc nivelul de energie şi susţin sănătatea optimă a corpului, inclusiv ajuta la gestionarea depresiei şi anxietăţii. Rutina zilnică de antrenament nu se limitează într-o sală de sport. Îţi poţi amenaja propriul spaţiu în faţa unei ferestre larg deschise sau faci o plimbare rapidă în cartierul tău, poţi face un antrenament de zece minute. Nu includem aici antrenamentele intense, ne limităm la rutina de înviorare, mişcarea de dimineaţă.

Mâncarea pe care o consumăm dimineaţa are un efect semnificativ asupra stării de spirit, a nivelului de energie şi a performanţei personale de peste zi. Prima masă a zilei trebuie să fie bogată în proteine slabe, grăsimi sănătoase, carbohidraţi complecşi, fructe şi/sau legume.

Planifică cu o persoană avizată combinaţiile optime pentru tine şi consumă:  ouă, iaurt, tofu, avocado, unt de nuci sau seminţe, fulgi de ovăz, cereale integrale cu seminţe, fructe şi/sau legume.

Alimentele bogate în nutrienţi oferă energie şi satisfac pofetele alimentare, în timp ce pregătesc terenul pentru decizii bune pe parcursul zilei. Mănânci bine, gândeşti bine!

Rutina zilnică vitală pentru sănătatea noastră este şi hidratarea, inclusiv pentru funcţionarea cognitivă. Mitul celor doi litri de apă pe zi a fost demontat, dar găsește modalităţi de motivare pentru a consuma apă suficientă pe parcursul unei zile. Nu aştepta să îţi fie sete pentru a consuma apă. Când simţi senzaţia de sete, deja corpul este afectat de un procent mai mare sau mic de deshidratare. Cât de multă apă trebuie să consumi zilnic? Depinde de cantitatea de mâncare, de calitatea ei nutritivă, depinde de anotimp, de acvtivitatea fizică, de starea de sănătate, depinde de un cumul de factori.

Din personalizarea rutinelor de dimineaţă fac parte şi duşurile, mai mult sau mai puţin reci. Sunt studii care arată legături între expunerea la frig şi o creştere a diferitelor substanţe chimice ale creierului asociate cu starea de bine.

Deşi par lucruri minore – trezirea devreme, afirmaţiile tale pozitive, exerciţiile fizice, un mic dejun bun şi un duş – luate împreună într-o singură rutina zilnică consecventă, te pregătesc eficient pentru o nouă zi, te ajută să înfrunţi orice se întâmplă. Rutina optimă de dimineaţă elimină stresul de la începutul zilei şi pune cele mai solide baze pentru o zi reuşită. Rutinele de dimineaţă se personalizează pentru a putea fi adaptate şi adoptate de fiecare în parte.

La fel de importante ca rutinele de dimineaţă, sunt şi rutinele de seară. Încheierea fiecărei zile este la fel de importantă ca şi începutul.  Prin implementarea rutinelor de seară, se minimalizează rezistenţa pe care o întâmpinăm în realizarea lucrurilor, ne pregătim pentru o noapte odihnitoare şi ne pregătim pentru o nouă dimineaţă.

Stabilirea obiectivelor pentru următoarea zi, ajută în două privinţe. În primul rând,  ne permite să identificăm în avans cele mai importante sarcini, înainte ca presiunea zilei să ajungă la noi. În mod ideal demonstrat, primele ore ale zilei ar trebui alocate pentru cucerirea celei mai dificile sarcini. În al doilea rând, permite creierului nostru să înceapă să se gândească la acele sarcini în timp ce dormim, ne eliberează de îngrijorarea că nu suntem pregătiţi. Ba mai mult, se întâmplă să ne trezim cu idei grozave legate de sarcinile zilei la care nu ne-am fi gândit.

Nu pierde din vedere  victoriile zilei. Acordă timp şi reflectează la ceea ce ai făcut bine, sărbătoreşte fiecare mic succes, pune lucrurile în perspectiva potrivită  şi încurajează-te pentru ziua următoare. Notează lucrurile bine făcute, completează un jurnal al recunoştinţei sau găseşte modalitatea potrivită pentru tine de a le trece în revistă.

Una dintre cele mai importante rutine de seară este să nu îţi duci munca în pat. Va fi foarte dificil să adormi sau să te odihneşti în timp ce te gândeşti la teancul de documente care te aşteaptă sau dezacorduri cu superiorii și colegii. Este recomandat să laşi deoparte provocările zilei, să te deconectezi şi să îţi pregăteşti mintea să se închidă.

Meditaţia, lectura uşoară, vizionarea unui film sau a unei emisiuni paşnice, sau poate o plimbare de 15 sau 20 de minute seara, te ajută treptat să nu te mai gândeşti  la muncă şi să ajungi la o stare de oboseală, care favorizează un somn odihnitor. Scopul este implicarea minţii în ceva care nu are legătură cu muncă sau provocările zilei.

Pregăteşte-ţi ziua următoare pentru minimizarea stresului  în timpul dimineţii, alege hainele cu care te îmbraci a doua zi, împacheteză alimentele pe care le vei mânca ( atât pentru tine cât şi pentru familie), pregăteşte cafetiera, materialele legate de muncă sau antrenament.

Fă ordine seară pentru că trezirea într-o casă dezordonată nu este cel mai motivant mod de a începe ziua. 10 minute sau 20 de minute rezervate seara pentru a face ordine te ajută la reducerea stresului dimineaţa şi la evitarea sesiunilor maraton de curăţenie în weekend. Organizează  eficient spaţiul, programează şedinţe regulate de curăţare,  depozitatre, înlocuire şi eliminare a lucrurilor.

Există o igienă adecvată a somnului pe care foarte puţini oameni o practică în mod adecvat. Respectă aproximativ acelaşi program de somn şi trezire. Minimalizează lumină albastră de pe ecrane , setează temperatura în cameră (dacă este posibil), fă cameră cât mai întunecată posibil. Somnul are o importanţă absolut esenţială pentru sănătatea şi  performanţa personală.

Până la implementarea rutinelor de dimineaţă şi  de seară crează o listă de verificare pe care o parcurgi în fiecare dimineaţa şi seara. Construirea şi adoptarea rutinelor poate fi obositoare la început, dar cu cât eşti mai consecvent, cu atât le vei găsi mai bine încadrate în viaţa de zi cu zi, până la punctul în care va  fi mai greu să nu le faci.

Rutina ideală necesită personalizare, ca şi stilul de viaţă optim. Învăţăm individual şi personal să structurăm ziua pentru mai puţin stres, mai mult succes cu obiceiuri sănătoase pentru dimineaţa, seara şi ziua de lucru. Succesul este asigurat cu obiceiuri utile.

Rutina nu este despre a avea un plan, este un instrument puternic pentru a îmbunătăţi atât claritatea mentală, cât şi bunăstarea fizică. Planificarea eficientă a ritualurilor zilnice reduc stresul, îmbunătăţesc luarea deciziilor şi te pregătesc pentru o viaţă mai sănătoasă şi mai fericită.  Rutinele zilnice sunt esenţiale pentru menţinerea concentrării şi prevenirea epuizării.

Crearea rutinelor trebuie  aliniată cu energia şi obiectivele tale. Respectarea propriilor cicluri energetice este vitală. Corpul funcţionează pe cicluri naturale numite ritmuri ultradiene, care durează de obicei între 90 şi 120 de minute. În timpul fiecărui ciclu, treci de la o stare de energie ridicată la o stare de energie scăzută. Înţelegerea ciclurilor energetice ajuta la programarea eficientă a unei zile.

Urmărind propriile niveluri de energie identificăm când în timpul zilei ne simţim la nivelul cel mai concentrat şi productiv. În consecinţă, programăm sarcinile solicitante sau creative în perioadele de vârf de energie şi sarcinile mai puţin solicitante în perioadele cu energie scăzută.

Secretul productivităţii sustenabile constă în programarea micilor pauze încadrate în ziua de lucru pentru a oferi minţii odihna de care are nevoie, facilitând concentrarea şi reducând riscul de epuizare. Foloseşte pauzele , în funcţie de posibilităţi, pentru a face câteva întinderi uşoare, pentru o scurtă plimbare, pentru odihna ochilor privind o suprafaţă verde.

Foarte eficientă este tehnica Pomodoro în care se lucrează în rafale de 25 de minute, urmate de o pauză de 5 minute. După o serie de 4 ori, se ia o pauză mai lungă de 15-20 de minute. O pauză de 20 de minute este ideală, dar 10 minute este mai mult decât nimic.

Nu uita că în toată această poveste care se numeşte “Viaţa ta” cea mai valoroasă resursa eşti TU. Echilibrează ziua de muncă între productivitate şi odihnă, adăugând mici bucurii. Fă-ţi timp pentru auto-îngrijire, alocă timp pentru activităţi care te relaxează şi te încarcă pozitiv.

Stabileşte obiective SMART: specific, măsurabile, realizabile, relevante şi limitate în timp.

Ţine un jurnal personal. Punerea gândurilor pe hârtie oferă informaţii valoroase asupra sentimentelor tale şi poate fi un proces auto-reflexiv care ajută la organizare şi conectare cu emoţiile.  Luarea  măsurilor pentru a atenua deconectarea nu înseamnă că trebuie revizuită întreaga viaţă.  De cele mai multe ori schimbările mici, consistente,  încorporate în rutina zilnică au un impact pozitiv semnificativ în timp.

• Aminteşte-ţi permanent ca orice situaţie de criză este temporară şi trece.
• Concentrează-te pe găsirea soluţiilor şi nu pe problemă.

În activitatea mea online rulez un program de succes „Revitalizează-ţi corpul! Reinventează-ţi viaţa!” în 21 de zile!”, este un program interactiv și intensiv dezvoltat pe baza unor dovezi solide, folosind un cadru holistic, personalizat.

Revitalizează-ți corpul! Reinventează-ți viața! Educație, inspirație și transformare în 21 de zile!

Multe alte informaţii găseşti pe site-ul meu www.dorinaursu.com, te invit să-l vizitezi şi nu ezita să îmi scrii dacă ai întrebări sau ai  nevoie de îndrumare în calea ta spre sănătate şi succes!